考前焦虑的心理分析（下）

一、放松训练的时机、步骤、作用

放松训练包括呼吸放松、肌肉放松、音乐放松和意念放松等。放松训练的时机：临睡前、表象训练之前、考试前。

放松训练的步骤一共是八个阶段：一、准备动作，一般就是坐在靠背椅上，两手放在大腿上；二、开始动作，以舒服为准；三、调节呼吸，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松；四、做一次深呼吸，气沉丹田，然后就到松感阶段；五、热感阶段，就是全身都感到很放松了，手心暖暖的；六、静感阶段，感觉前额凉丝丝的，就像一个冰袋放在这个地方一样，如果没有进入热感阶段，就不可能达到这个静感阶段；七、做松劲状态，感觉一种微微的愉快感，外面的一切影响，一切声音，对你都没有影响，处于一种从来没有过的状态下，只能听到自己心跳的声音和呼吸的声音，感觉到自己微热的、甜甜的愉快感，就已经达到了松劲状态；八、进行活化练习，把全身心动员起来，表明已经休息好了，浑身充满了力量，渴望进入所面临的复习或是考试，最后就是结束。

放松训练的作用：第一，缓解紧张情绪，减低心理压力；第二，提高肌肉的感觉能力，使头脑清晰敏感，消除疲劳，加快恢复过程，一身轻松；第三，增强自我调控情绪的能力，集中注意力。

放松训练为表象训练创造一个适宜的心理状态，因为表象训练，或者说催眠疗法，它是在放松训练的基础上进行的，放松训练是前提，是基础。

二、治疗考前失眠的两种方法

离高考还有几个月，同学们如果心理素质不是很好，考前都会因紧张而不同程度地失眠。有两种方法可以改变。

白云疗法。以一种放松的姿势坐在靠背椅上，轻轻闭上眼睛，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松。然后深深地吸气，慢慢地吐气，让自己感到非常安静，非常放松。再想像自己，正躺在一块绿油油的草坪上，头顶是一片蓝蓝的天空，天空中有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢落在自己的身上。再感受一下自己被白云层层包裹着，白云开始慢慢地向上飘，自己的身体也跟着白云飘起来了。仔细体会一下飘起来的感觉，感到自己越飘越高，越来越轻，好象完全失去了重力，慢慢地，自己躺在这片白云上睡着了。

海浪疗法。在白云疗法之后继续想像自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，感觉身体下面松软舒适的沙滩，那软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着自己，太阳照在身上，非常温暖、舒适、安详。海水慢慢浸湿了你，有点清凉，但十分舒适，海浪慢慢地退去，像在按摩自己的肌肤，舒服极了。让自己尽情地享受这种舒服的感觉，而自己则躺在这片舒适的沙滩上睡着了。然后再深吸一口气，对自己说我感到生命和力量流遍了我的全体，从头部、胸部、腹部、双臂、双手，一直到脚趾尖，这力量使我感到轻松和充满活力。我的整个身体都休息好了，我感到从未有过的轻松，这时的头脑十分清醒，感到全身充满了力量，开始渴望进入面临的复习或者考试，最后慢慢睁开双眼。

三、另一种放松训练的程序

首先舒服地坐在椅子上，或躺在床上，想像自己戴上一副神奇的放松面罩，把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来。脸上的全部肌肉开始放松，眼睛向下，盯着鼻子尖，然后闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上齿龈，做缓慢而放松的深呼吸，气沉丹田，再慢慢地呼出。呼出的时间，是吸入的两倍。每一次呼吸的时间，都比上一次更长一些。第一次呼吸可以是一拍，最后达到三拍左右。然后再把刚才的过程反过来，吸入三拍，呼出六拍，吸入两拍，呼出四拍，一直降到吸入一拍为止。做两到三分钟的准备动作，接着开始做其他的放松动作。

以上信息选自《高考必胜－－心理宝典》一书，由北京时代光华教育科技有限公司授权中国教育在线高考频道独家连载，未经允许，请勿转载。

四、放松训练的三种方法

放松训练的方法通常有三种，一种自身放松训练法。这是奥地利精神病学家苏尔兹首创的，是用得最多的一种方法。第二种是间接放松训练法，是美国芝加哥心理学家雅格布森创造的。第三种是中国传统的深呼吸法，即气沉丹田的松劲气功法。

自身放松训练法、间接放松训练法和传统的深呼吸法，三种方法相互联系，再结合自己的实践来做。一般是以第一人称“我怎么样”来暗示自己：我平静而缓慢地呼吸，我感到很安静很放松，我全身的各个部位都感到下沉和放松，双脚、膝关节、臀部、腹部、身体的中间部分、双手、手臂、双肩等。每一句话都重复强化下沉和放松的感觉，每一句话都要说得比较慢，一句话之后，至少停5秒钟，真正去体会，去感觉。这样达到松劲状态，会有一种微弱的很愉快的感觉，而且不想醒过来。

五、活化练习的暗示语

活化训练的暗示语，你自己都可以编，根据自己的实际情况，编一个脚本，就是5分钟左右，你每天都做，绝对有非常好的效果。

1.活化练习暗示语之一

以刚才三种放松训练方法，结合自己的实践，用“我的整个生命和力量，流遍了我的全身，我感觉到放松和快乐”等暗示语提示自己。

2.活化练习暗示语之二

“我的整个身体都休息好了，现在感到从未有过的轻松，精力充沛，头脑清醒，乐意做复习啦”等让自己轻松快乐的语言。

六、系统脱敏疗法

系统脱敏疗法，是运用交互抑制原理，缓慢暴露导致焦虑的情景，通过诱导焦虑者的心理放松状态来对抗焦虑，以达到消除焦虑目的的方法。

系统脱敏疗法的步骤是，首先让患者列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景，然后做放松训练，就是一步一步设置可怕场面，再一步一步让自己放松，直到自己能够正面面对。

把适度的紧张看成是正常的，而不把这种紧张看成是患有焦虑症，对自己有个正确而恰当的认识，对同学们今天和以后的学习都会有帮助。用一种正确的心态面对焦虑和紧张，平静地接受，不夸大焦虑的作用，采取积极的自我谈话，进行积极的内心想像，让思想控制情感，尽自己最大努力去做，这是对考前焦虑的正确看法。

【案例4】

要命的恐高症

有位恐高症患者，到了八层楼，他看下面，就开始害怕了。到了二十多层楼，更是害怕。用系统脱敏疗法，从八层开始，他害怕的场景一出现，就让他放松，让他安静，让他感觉八层楼没有任何影响，像在平地一样的，这时再看下面就不害怕了。然后再上九层，十层，一路走，一路放松，一路平安到达，最后一直到二十多层。

点评：系统脱敏疗法，采用反复的放松训练，针对焦虑和紧张，利用交互抑制原理，让本来不能做的事

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